天氣轉涼，街頭熱騰騰的烤番薯香氣撲鼻，成為不少人的冬日暖身首選。這款平民美食不僅美味，更蘊藏豐富營養。有營養師指出，番薯是取代白飯等精緻澱粉的理想選擇，其高膳食纖維含量約為白飯的十倍，有助促進腸道蠕動，對改善便秘問題大有裨益。
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番薯助抗癌／穩血糖／防便秘 話你知番薯6大好處
營養師指出，適量食用番薯能夠減脂、降血壓、抗癌以及穩定血糖。然而，由於番薯屬於全穀雜糧類，食用量仍需適度控制，而烹調方式也會影響其熱量和營養價值。
番薯營養價值
台灣營養師高敏敏表示，番薯的膳食纖維含量約為白飯的十倍，其所富含的水溶性果膠能夠幫助便便軟化，有效緩解便秘。此外，不同顏色的番薯如紅肉和黃肉番薯，富含β-胡蘿蔔素和花青素等抗氧化物質，使其成為抗發炎及抗癌的超級食物。
吃番薯六大好處
- 排便順暢：番薯的膳食纖維可促進腸道健康，幫助腸胃蠕動，並改善便秘問題。
- 幫助減脂：其豐富的膳食纖維在消化過程中轉化為凝膠狀物質，增加飽足感，有助於控制飲食。
- 降血壓／血脂：番薯中的鉀元素可促進排鈉，有助於降低血壓，而其「黏液蛋白」則有助於維持血管健康。
- 抗癌／抗炎：紅肉和紫肉番薯含有豐富的植化素及維他命C，有助於抗癌及抗發炎。
- 維持眼睛健康：β-胡蘿蔔素能夠保護夜間視力，而紫番薯中的花青素則有助於改善眼部血液循環。
- 平穩血糖：作為低GI澱粉，番薯能夠穩定血糖水平，適合糖尿病患者作為主食替代品。
健康食用番薯三大原則
儘管番薯具有多種健康益處，但高敏敏提醒，由於其熱量相當於一碗飯，因此應適度控制食用量。以下是三個健康食用番薯的原則：
- 連皮一起吃：番薯皮中含有大量營養成分，包括膳食纖維和維他命C，因此建議連皮一起食用。
- 選擇合適的烹調方式：蒸煮是最佳選擇，其次是水煮、烤製，而油炸則會導致營養流失並增加熱量。
- 學會替換食材：如晚上吃了小條番薯，就應適當減少白飯量，以避免血糖過高。
專家建議與搭配方式
高敏敏建議，可以將番薯與乳酪飲品搭配作為早餐，因為這樣可以結合豐富的膳食纖維與益生菌，有助於腸道健康。此外，她還建議將冷藏後再吃的番薯，其澱粉會轉變為「抗性澱粉」，有助於降低GI值，更加利於減脂和控制膽固醇水平。
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Source：幸福熟齡（台灣）