30 歲女 3 個月減 11 磅　早餐3物＋1隔夜菜脂肪肝指數改善？醫生拆解關鍵

驗身發現脂肪肝，不少人第一時間會問：「係咪戒某樣食物就得？」台灣有胃腸肝膽科醫生分享個案，一名 30 歲女子原本有輕度脂肪肝，其後調整飲食習慣、早餐內容及生活模式，約 3 個月減重約 11 磅，覆診時脂肪肝情況改善。

不過要留意，脂肪肝改善並非單靠「早餐食 3 樣食物」或「食隔夜菜」便可以做到。醫學上較有證據的重點，是持續控制體重、減少高糖及高脂飲食、增加身體活動、限制酒精，以及定期追蹤血糖、血脂、肝功能及肝纖維化風險。對超重或肥胖人士而言，減去約 5% 體重已有助降低肝臟脂肪；減重幅度達 7% 至 10% 或以上，對肝臟發炎及纖維化的改善機會更大。

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脂肪肝係咩？冇病徵唔代表冇問題

脂肪肝是指肝臟內累積過多脂肪。現時與肥胖、糖尿病、高血脂及代謝問題相關的脂肪肝，常被稱為代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）。部分患者未必有明顯病徵，亦有人只出現疲倦、精神較差或右上腹不適。

脂肪肝並不等於一定會演變成肝硬化或肝癌，但如合併肝臟發炎、纖維化、糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂或長期飲酒，風險便會提高。因此，單靠一次超聲波發現「脂肪肝」並不足以判斷嚴重程度，應按醫生建議檢查肝功能、血糖、血脂、腰圍、體重及肝纖維化風險。

香港衞生署建議，預防及改善非酒精性脂肪肝的重點包括維持健康體重及腰圍、均衡飲食、規律運動、避免飲酒，以及控制血糖、血脂和血壓。

30 歲女個案：重點唔係某款早餐

台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘曾分享一名 30 歲女子的個案。據帖文內容，事主原有輕度脂肪肝，其後因調整早餐及整體飲食習慣，配合體重下降，約 3 個月減去約 11 磅，覆診時肝臟脂肪情況改善。

個案值得參考的地方，不是將某一餐或某一道「隔夜菜」視為治療方法，而是建立可長期執行的生活模式：減少精製澱粉及高糖食物、增加蛋白質及蔬菜比例、控制外賣與宵夜、改善總熱量攝取，再配合運動。

每個人的脂肪肝成因不同，可能與體重、內臟脂肪、胰島素阻抗、飲酒、遺傳、藥物或其他肝病有關。如發現肝酵素持續異常、體重快速增加、右上腹長期不適，或已有糖尿病及高血脂，應盡早求醫，而非自行跟從個案照食。

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脂肪肝要減幾多先有幫助？

對於體重過重、肥胖或有代謝問題的脂肪肝患者，減重是最重要的非藥物治療方法之一。美國肝病研究協會指出，減去約 3% 至 5% 體重，已有助改善肝臟脂肪堆積；如要進一步改善脂肪性肝炎及肝纖維化，通常需要更大幅度、持續性的減重，部分情況可能需超過 10%。 [543]

不過，減重不宜追求過快。香港衞生署建議，有需要減重的人士應以每星期約 0.5 至 1 公斤的漸進速度為目標，並配合均衡飲食及規律運動，避免極端節食後反彈。

早餐點食先較有利控重？記住「蛋白質＋高纖＋少糖」

早餐不是脂肪肝的特效藥，但如原本經常食甜麵包、奶茶、含糖咖啡、即食麵或油炸食物，改成飽肚、蛋白質足夠及高纖的早餐，有助減少全日亂食零食、喝糖飲及晚餐過量的機會。

較實際的早餐公式可參考「蛋白質＋高纖澱粉＋蔬果」：

• 蛋白質：雞蛋、無糖乳酪、低糖豆漿、豆腐、吞拿魚、水煮雞胸肉。
• 高纖澱粉：燕麥、全麥麵包、番薯、粟米、糙米飯。
• 蔬菜及水果：番茄、青瓜、生菜、菠菜、莓果、蘋果、橙等。
• 較少選擇：菠蘿油、奶茶、甜包、蛋撻、炸物、含糖乳酪飲品及高糖穀物片。

例如可選擇「無糖豆漿＋水煮蛋＋全麥多士＋番茄」；或「原味乳酪＋燕麥＋水果＋少量無鹽果仁」。重點不是追求某一款「護肝食物」，而是避免早餐已攝取大量精製糖、油脂及高熱量飲品。

隔夜菜可唔可以食？重點係保存方法

個案中提及「隔夜菜」，不代表隔夜菜本身具備逆轉脂肪肝效果。剩菜可否食，重點在於食物是否妥善冷藏、是否翻熱足夠，以及有沒有變質。

• 盡快冷藏：煮熟食物不應長時間放在室溫，宜分成小份並盡快放入雪櫃。
• 雪櫃溫度：冷藏室宜維持在 4°C 或以下。
• 徹底翻熱：再次食用前應翻熱至全熟、全熱。
• 見異樣就丟：如有異味、黏滑、變色、發霉或保存時間不明，不應勉強食用。
• 不宜長放：剩菜不宜存放多日，特別是海鮮、肉類、蛋類及湯羹。

如果想利用前一晚的餸菜做早餐，較適合選擇少油、少鹽、妥善保存的蔬菜及蛋白質食物，再配合全穀類主食，而不是將高油、高糖、高鈉的外賣剩食當作「減脂餐」。

5 類營養素有助控制內臟脂肪？要由食物入手

減少內臟脂肪沒有單一神奇營養素，較重要是整體飲食結構、熱量平衡及持續運動。日常可優先從天然食物中攝取以下營養：

• 膳食纖維：燕麥、豆類、蔬菜、水果及全穀物，有助增加飽足感及穩定餐後血糖。
• 優質蛋白質：魚、蛋、豆製品、去皮禽肉及低脂奶類，有助維持肌肉量及飽足感。
• 不飽和脂肪：深海魚、果仁、橄欖油及牛油果可作適量替代，但仍要注意總熱量。
• 鉀及鎂：深綠色蔬菜、豆類、堅果及全穀物可提供相關營養素。
• 抗氧化食物：多色蔬果、咖啡及茶可成為均衡飲食一部分，但不應加入大量糖漿、忌廉或高脂配料。

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脂肪肝飲食避雷：糖飲、酒精、宵夜比「食咩護肝」更重要

香港衞生署指出，高糖、高油及高鹽飲食，以及含大量蔗糖或果糖的汽水和甜飲，都與脂肪肝及代謝風險有關。改善飲食時，與其只集中增加某種「護肝食物」，不如先減少以下常見高風險習慣：

• 含糖飲品、珍珠奶茶、汽水、果汁飲品及加糖咖啡。
• 宵夜、炸物、加工肉類、薯片及高脂零食。
• 大量白飯、白麵、甜包、蛋糕及精製澱粉。
• 過量飲酒，包括啤酒、紅酒及烈酒。
• 久坐少動，長時間打機、煲劇或工作後完全沒有活動量。

一星期運動點安排？最少 150 分鐘中等強度

改善脂肪肝不必一開始便高強度操練。香港衞生署建議成年人每星期至少進行 150 分鐘中等強度帶氧運動，例如快步行、慢跑、游泳或踏單車；規律運動可改善胰島素敏感度、代謝風險及肝臟脂肪。

• 入門版：每星期 5 日，每日快步行 30 分鐘。
• 進階版：帶氧運動配合每星期 2 次阻力訓練，例如深蹲、掌上壓、啞鈴或橡筋帶訓練。
• 久坐人士：每坐 30 至 60 分鐘便起身走動、拉筋或行樓梯數分鐘。

幾時應該睇醫生？

脂肪肝可以沒有症狀，因此不要只靠感覺判斷肝臟是否健康。如出現以下情況，應盡早求醫：

• 驗身發現肝酵素持續偏高。
• 超聲波或 FibroScan 顯示脂肪肝、肝纖維化或其他異常。
• 有糖尿病、高血脂、高血壓、肥胖或腰圍超標。
• 長期飲酒、服用多種藥物或有家族肝病史。
• 出現黃疸、腹脹、腳腫、明顯疲倦、右上腹持續痛等症狀。

提醒：脂肪肝改善可以由早餐開始，但真正有效的核心是「全日飲食＋持續減重＋運動＋定期覆診」。任何個案都不應視為個人治療方案；如已確診脂肪肝，尤其合併肝功能異常或代謝疾病，應按醫生及註冊營養師建議制訂個人計劃。

授權轉載：fb@錢政弘 胃腸肝膽科醫師

Source：衞生署、AASLD Practice Guidance、U Food