本文探討減肥及逆轉脂肪肝的有效方法。台灣一名醫生曾長期受肥胖、「四高」及脂肪肝困擾，但經過調整飲食與生活習慣，成功在約兩年內逆轉健康問題，體重更減少40磅且未出現反彈。他分享自身的減重經驗，包括戒吃白飯、每天早上必喝三種飲品（清水、無糖豆漿和黑咖啡），並結合「7分鐘運動」高強度間歇訓練，有效控制體重並改善健康狀況。
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逆轉脂肪肝減肥攻略
台醫BMI輕度肥胖患「四高」
台灣肝膽腸胃科醫生梁程超在《健康2.0》透露，自己從小就屬於肥胖體質，食慾較大且愛吃碳水化合物。當成為醫生後，每次面診更是必備珍珠奶茶、latte、焦糖瑪奇朵咖啡等含糖飲品。忙碌時又會吃餅乾、麵包解嘴饞充飢。
直到45歲時，健康亮起紅燈。當時身高173厘米的他，體重竟達84公斤（約185磅），BMI值為28，屬輕度肥胖等級。超聲波檢查更被診斷出患上中度脂肪肝、高血壓、高血糖及高尿酸（簡稱「四高」），一度需要靠藥物控制病情。
2年減重40磅 逆轉脂肪肝及「四高」
梁程超表示，發現健康問題後雖然開始服藥控制，但由於爸爸和叔公也在60歲時因心肌梗塞過世，加上想成為病人的榜樣，因而在50歲時下定決心減肥。減肥過程中嘗試過少吃多動、吃水煮餐、低卡路里飲食等方法，但皆因難以持續而相繼失敗告終。
因緣際會之下，梁程超接觸到「半醣飲食法」。透過調整飲食內容和進食順序，成功在約2年內成功減重18公斤（近40磅），BMI亦降到21，屬標準體重範圍。體重一直都沒有反彈之餘，更成功逆轉脂肪肝及「四高」問題。
如何快速降脂肪肝？
1. 半醣飲食法︰飲食比例控制2:2:1
梁程超表示，醣類是造成胰島素分泌過量的最主要原因，進而容易導致脂肪肝問題。因此只要將自己生活中攝取的醣類全部減半，便能達到減重的效果。
他建議調整日常飲食比例，三餐中蛋白質和蔬菜量加倍，而碳水化合物減半，比例控制在2:2:1。蔬菜類如各色蔬菜、茹類及藻類；蛋白質建議優先選擇植物性蛋白質（如豆類、堅果、種子等）；碳水化合物則建議以非精緻澱粉（如糙米、燕麥、番薯、薯仔等）為主。
他當時決定從晚餐不吃白飯開始實行，之後成功在一個月內減掉5公斤，並在一年內成功瘦身。
2. 改變飲食順序︰水→肉→菜→飯→果
碳水化合物會造成血糖上升，因此如果先吃飯或吃水果，容易令血糖飆升。梁程超建議，每餐應按照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食，避免過度分泌胰島素，有效穩定血糖。而且先食肉和蛋白質，可以增加飽足感及促進分解脂肪。
3. 間歇性斷食法︰12小時內吃完三餐
梁程超亦建議配合進食時間管理，12小時內吃完三餐，而另外12小時則是完全禁食。他分享逆轉脂肪肝及「四高」的減肥餐單，供大家參考。
【早餐】先喝3杯飲品，包括清水、無糖豆漿和黑咖啡，接着食蛋白質，再食一片方包或酸種麵包，最後食一份水果。
【午餐】餐前先飲一杯300至500毫升溫水，主食選擇米飯，肉類以乾煎、清蒸、烚煮和烘烤為主，再配以2至3種蔬菜。
【晚餐】餐前先飲一杯300至500毫升溫水，主食以海鮮及蔬菜為主，米飯攝取量減少。如果食肉和蔬菜已有飽足感，就可以不吃飯。
4. 高強度間歇訓練︰7分鐘運動
梁程超表示，單靠飲食控制，只能達到80%的減肥效果，剩下的20%就要靠做運動發揮作用。減重過程中難免會流失肌肉，因此為提升肌肉細胞對胰島素的敏感性，避免出現胰島素阻抗，增加肌肉量和肝醣儲存量，提高代謝率，他建議加入「7分鐘運動」來維持肌力。
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練（HIIT），由12個動作組成，每個動作進行30秒後休息10秒，完整循環約7分鐘。這種訓練方式能讓身體達到極限狀態，運動後仍能持續燃燒熱量，達到「後燃效應」。至於體重較高或年紀較大的人，則可選擇超慢跑，適合各個年齡層進行，既能增肌減脂，又能活化線粒體功能。
【按圖睇「7分鐘運動」訓練動作】
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
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資料來源︰YouTube@健康2.0