智能科技融入生活，不少港人習慣佩戴 Apple Watch 或 Garmin 等智能手錶監測健康，期望藉此改善睡眠質素。然而，這些原意助人的科技產品，若使用不當，隨時變成干擾休息的「魔咒」。有心理學家警告，過度依賴睡眠數據，反而會引發名為「睡眠表現焦慮」（Sleep Performance Anxiety）的新型失眠問題。
即刻【按此】，用 App 睇更多產品開箱影片
智能手錶與助眠App是良藥還是毒藥？專家教你擺脫「完美睡眠分數」的迷思
在追求效率與健康的科技浪潮下，智能手錶與各式睡眠 App 成為港人手機中不可或缺的工具。它們承諾提供精確的睡眠數據，助你一夜好眠。然而，心理學家卻警告，這種對數據的過度依賴，反而可能誘發一種名為「睡眠表現焦慮」（Sleep Performance Anxiety）的新型失眠，讓科技從「幫手」變「魔咒」。
智能手錶追蹤的陷阱：數據焦慮症
Apple Watch、Garmin 等智能穿戴裝置提供的睡眠追蹤功能，能記錄總時數、深淺睡眠比例、心率變異性（HRV）等指標。但當用家過份執着於追求數據上的「完美分數」（例如必須達到 80 分以上，或深層睡眠要超過兩小時），焦慮便應運而生。
心理學家的警告：睡眠表現焦慮
這種焦慮的表現是：每晚睡前，用家會擔心能否「達到」手錶上的理想分數，這種擔憂本身就啟動了交感神經系統，令人難以入睡，形成「愈想瞓好就愈瞓唔著」的惡性循環。
睡眠追蹤的健康使用指引：
看「趨勢」而非「分數」： 追蹤數據的目的，是觀察長期趨勢有無大幅波動，例如連續數周總睡眠時間下降，這才是身體可能發出的警號。
感受優先於數字： 翌日醒來，如果你感到精神飽滿、狀態良好，那即使手錶分數不高，亦無須過慮。你身體的感受比演算法更誠實。
避開睡前查看： 臨瞓前睇 App 或手錶只會徒增壓力。建議早上起床後才查看，避免讓數字影響你當晚的情緒。
健康睡眠的黃金標準： 專家建議，成年人應追求總睡眠時數 7 小時或以上，以及睡眠效率（實際睡眠時間佔在床時間的百分比）達 85% 或以上。
助眠 App 大比拼｜ I. 專業追蹤與智能喚醒 App：
Sleep Cycle
特色重點：專利聲音分析，智能喚醒功能，確保在淺眠期叫醒你，減少起床氣。
建議用戶：追求自然舒服起床體驗，或不喜歡戴手錶睡覺的用戶。
Pillow
特色重點：配合 Apple Watch 效果最佳，提供心率變異性（HRV）及詳細睡眠階段分析。
建議用戶：Apple Watch 用戶，追求精準數據及全面健康監測。
Sleep as Android
特色重點：Android 平台功能最強，支援多種智能手錶，設有【防貪睡（如數學題）】功能。
建議用戶：Android 用戶，追求高自訂性及進階功能。
助眠 App 大比拼｜II. 放鬆與冥想 App：
Calm
特色重點：頂級睡前故事（名人聲演）、冥想引導、放鬆音樂。
建議用戶：壓力大、焦慮，需要專業內容引導放鬆入眠的人。
潮汐 (Tide)
特色重點：結合專注計時器和助眠，介面清新，主打平衡生活與休息。
建議用戶：經常需要專注工作、想培養工作與放鬆平衡習慣的用戶。
Pokémon Sleep
特色重點：遊戲化鼓勵早睡及規律作息，將睡眠變成有趣的任務。
建議用戶：缺乏動力、或想用趣味性來維持良好睡眠習慣的用戶。
建議：按需選擇，減少依賴
如果你是數據控： 選擇 Pillow 或 AutoSleep（需配合 Apple Watch）。但必須切換心態，只將數據用於觀察生活習慣（如運動、飲食）對睡眠的影響。
如果你是失眠者： 選擇 Calm 或 BetterSleep 的冥想及聲音輔助功能，重點在於建立放鬆的睡前儀式，而非追蹤數據。
最終解方：非藥物治療與生活習慣
科技始終是輔助，真正的睡眠改善來自科學的方法與習慣的調整。
1. 專業級黃金標準：失眠認知行為治療 (CBT-I)
如果長期受失眠困擾，專業人士公認的第一線非藥物治療是 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。
核心目標： 改變導致失眠的負面想法和不良行為。
主要內容包括：
刺激控制： 只有感到睡意才上床，若 20 分鐘內未能入睡便應起床，避免將床與「清醒或焦慮」連結。
睡眠限制： 適當限制在床上的時間，以提高睡眠效率。
認知重建： 糾正如「我一晚瞓唔足就會死」等誇大性負面想法。
2. 促進睡眠的飲食與生活貼士
助眠餐單： 攝取富含色胺酸（Tryptophan）或鎂（Magnesium）的食物，例如香蕉、奇異果、牛奶、杏仁等，有助放鬆神經。
睡前一小時「藍光清零」： 睡前至少一小時應停止使用所有電子產品，因為藍光會抑制有助入睡的褪黑激素分泌。
規律作息： 即使週末亦應定時上床及起床，穩定身體的生理時鐘。
總結而言，智能手錶與 App 是雙刃劍。當你學會將注意力從「完美分數」轉移到「個人感受」與「行為調整」上，這些科技產品才能真正成為你的助眠盟友。
【相關報道】
【相關話題】Smartwatch 戴錯反傷身？ 即睇 2 大佩戴誤區 【附4大正確佩戴貼士】
智能手錶已成都市人必備品之一，功能多樣的智能手錶可以提供很多便利，但是不少人的使用方式和保養方式存在問題。文章揭示常見佩戴謬誤，例如過鬆或過緊，如何導致光學感應器心率讀數失準，造成「假安心」甚至延誤病情。立即學習正確佩戴位置與鬆緊度，確保您的健康數據精準無誤。
Source: ezone.hk